Wahrscheinlich hast du schon von intermittierendem Fasten gehört. Das zeitweilige Fasten wurde mit mehreren wichtigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.Die Magie des Intervallfastens besteht aus drei Hauptfaktoren: Autophagie, Darmheilung und Hormonhaushalt. Heute möchte ich mich speziell auf den Hormonhaushalt konzentrieren, denn dies ist der Bereich, der am meisten betroffen ist, wenn das intermittierende Fasten nicht richtig durchgeführt wird.
Um das Fasten und seine Vorteile vollständig zu verstehen, ist es sinnvoll, die Physiologie dessen zu überprüfen, was mit unserem Körper passiert, wenn wir nichts essen.
Physiologie
Glukose und Fett sind die wichtigsten Energiequellen des Körpers. Glukose ist die am leichtesten zugängliche Kraftstoffquelle für den Körper. Wenn jedoch keine Glukose verfügbar ist, kann sich der Körper durch Umstellung auf den Fettstoffwechsel anpassen, ohne schädliche gesundheitliche Auswirkungen.
Das ist einfach ein natürlicher Teil des Lebens. Perioden mit geringer Nahrungsmittelverfügbarkeit waren schon immer ein Teil der Menschheitsgeschichte und es haben sich Mechanismen entwickelt, um sich an diese Tatsache des paläolithischen Lebens anzupassen.
Der Übergang vom gesättigten Zustand in den gefasteten Zustand erfolgt in mehreren Schritten:
Nahrungsaufnahme – Wenn wir eine Mahlzeit zu uns nehmen, wird der Insulinspiegel erhöht. Dies ermöglicht die Aufnahme von Glukose in Gewebe wie Muskel oder Gehirn, die direkt zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Überschüssige Glukose wird als Glykogen in der Leber gespeichert.
Post-absorbierende Phase – 6-24 Stunden nach Beginn des Fastens. Der Insulinspiegel beginnt zu sinken. Der Abbau von Glykogen setzt Glukose für die Energie frei. Glykogenspeicher halten etwa 24 Stunden.
Glukoneogenese – 24 Stunden bis 2 Tage. Die Leber stellt aus Aminosäuren in einem Prozess namens “Glukoneogenese” neue Glukose her. Wörtlich übersetzt bedeutet dies “neue Glukose produzieren”. Bei Nichtdiabetikern sinkt der Blutzuckerspiegel, bleibt aber im normalen Bereich.
Ketose – 2-3 Tage nach Beginn des Fastens. Der niedrige Insulinspiegel, der während des Fastens erreicht wird, stimuliert die Lipolyse, den Abbau von Fett für die Energiegewinnung. Die Speicherform des Fettes, die so genannten Triglyceride, wird in das Glycerin-Grundgerüst und drei Fettsäureketten unterteilt. Glycerin wird für die Glukoneogenese verwendet. Fettsäuren können von vielen Geweben im Körper, aber nicht im Gehirn, direkt zur Energiegewinnung verwendet werden. Ketone, die in der Lage sind, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, werden in der Leber aus Fettsäuren für das Gehirn hergestellt. Nach vier Tagen Fasten werden etwa 75% der vom Gehirn verbrauchten Energie durch Ketone bereitgestellt. Die beiden wichtigsten Arten von Ketonkörpern sind Beta-Hydroxybutyrat und Acetoacetat, die während des Fastens um das 70fache zunehmen können.
Protein-Erhaltungsphase – nach 5 Tagen – Hoher Gehalt an Wachstumshormonen erhält die Muskelmasse und das magere Gewebe. Die Energie zur Aufrechterhaltung des Grundumsatzes wird fast vollständig durch den Einsatz von freien Fettsäuren und Ketonen gedeckt. Erhöhte Noradrenalinspiegel (Adrenalin) verhindern den Rückgang des Stoffwechsels.
Du wirst feststellen, dass es während der Glukoneogenese (Schritt 3) einen Zeitraum gibt, in dem Protein zur Herstellung von Glukose verwendet wird. Viele haben dies so interpretiert, dass der Körper “Muskeln verbrennt”, um Glukose bereitzustellen. Doch das ist nicht der Fall.
Während dieser Zeit werden überschüssige Proteine tatsächlich für Glukose abgebaut. Aber das sind nicht unbedingt Muskeln. Es gibt Bindegewebe, Haut, alte Zellen und andere schadhafte Zellteile, die abgebaut werden können. Dies ist der Prozess der Autophagie, dessen Bedeutung gerade erst erkannt wird.
Darüber hinaus baut der Körper nach dieser Abbauzeit alle notwendigen Proteine wieder auf, die verbraucht wurden. Damit ist der Zyklus der Zellerneuerung abgeschlossen. Es ist, als würde man seine Küche renovieren. Man kann nicht einfach alte Schränke auf neue bauen. Zuerst müssen die alten und kaputten entsorgt werden.
Daher ist der Abbau von altem Protein für die Erneuerung der Zellen notwendig.
Der menschliche Körper verfügt über gut entwickelte Mechanismen, um mit Zeiten geringer Nahrungsverfügbarkeit umzugehen. Im Wesentlichen beschreiben wir hier den Prozess des Übergangs von der Glukoseverbrennung (kurzfristig) zur Fettverbrennung (langfristig).
Fett ist einfach die gespeicherte Nahrungsenergie des Körpers. In Zeiten geringer Nahrungsverfügbarkeit wird die gespeicherte Nahrung auf natürliche Weise freigesetzt, um die Phase zu überbrücken. Also nein, der Körper verbrennt keine Muskeln, um sich selbst zu ernähren, bis alle Fettspeicher aufgebraucht sind.
Wenn das nämlich wahr wäre, müsste man glauben, dass der menschliche Körper so inkompetent gestaltet ist, dass wir Nahrungsenergie wie Glukose und Fett speichern, aber Protein verwenden, sobald es keine Nahrung gibt. Das ist wie Brennholz für den Winter zu lagern und dann dein Sofa zu zerkleinern und zu verbrennen, sobald die Temperatur fällt, so dass das gesamte Brennholz intakt bleibt.
Betrachte auch all jene Ureinwohner, z.B. die Inuit, die ständig abwechselnde Fasten und Hungerzyklen haben. Wenn sie alle Muskeln verbrennen würden, würden sie dann nicht alle nur noch aus 100% Fett bestehen? Es ist interessant und faszinierend zugleich, dass das nicht passiert ist.
Hormonelle Anpassung während des Fastens
Insulin
Fasten ist die effizienteste und konsequenteste Strategie zur Senkung des Insulinspiegels. Dies wurde erstmals vor Jahrzehnten festgestellt und allgemein als Tatsache akzeptiert. Es ist ganz einfach und offensichtlich. Alle Lebensmittel, die wir konsumieren, erhöhen den Insulinspiegel, so dass die effektivste Methode zur Reduzierung des Insulins darin besteht, alle Lebensmittel zu vermeiden.
Der Blutzuckerspiegel bleibt normal, da der Körper beginnt, auf die Fettverbrennung für Energiegewinnung umzustellen. Dieser Effekt wird bei Fastenzeiten von nur 16-36 Stunden beobachtet. Längeres Dauerfasten reduziert das Insulin noch drastischer. In jüngster Zeit wurde das Alternate-Day-Fasting und das Intervallfasten 16/8 als eine akzeptable Technik zur Reduzierung des Insulins untersucht (1).
Regelmäßiges Fasten verbessert nachweislich, zusätzlich zur Senkung des Insulinspiegels, auch deutlich die Insulinempfindlichkeit (2).
Dies ist das fehlende Glied im Gewichtsabnahme-Puzzle. Die meisten Diäten reduzieren stark insulinerhöhende Lebensmittel, gehen aber nicht auf das Problem der Insulinresistenz ein. Das Gewicht geht zunächst verloren, aber die Insulinresistenz hält den Insulinspiegel und das Körpergewicht hoch. Fasten ist eine effiziente Methode zur Reduzierung der Insulinresistenz.
Die Senkung des Insulins befreit den Körper von überschüssigem Salz und Wasser. Insulin verursacht Salz- und Wasseransammlungen in der Niere. Diäten im Atkins-Stil verursachen oft Diurese, den Verlust von überschüssigem Wasser, was zu der Behauptung führt, dass ein Großteil der anfänglichen Gewichtsabnahme Wasser ist.
Obwohl das stimmt, ist die Diurese von Vorteil, um Blähungen zu reduzieren und sich “leichter” zu fühlen. Einige können auch einen etwas niedrigeren Blutdruck feststellen. Es wurde auch festgestellt, dass das Fasten in den ersten Tagen zu einer schnellen Gewichtsabnahme führt. In den ersten fünf Tagen beträgt die Gewichtsabnahme durchschnittlich 0,9 kg/Tag, was die Kalorieneinschränkung weit übersteigt und wahrscheinlich auf eine Diurese von Salz und Wasser zurückzuführen ist.
Wachstumshormon
Das menschliche Wachstumshormon HGH ist dafür bekannt, die Verfügbarkeit und den Nutzen von Fetten als Energiequelle zu erhöhen. Es hilft auch, die Muskelmasse und die Knochendichte zu erhalten.
Die Sekretion von Wachstumshormonen nimmt mit zunehmendem Alter stetig ab. Einer der stärksten Reize für die Sekretion von Wachstumshormonen ist das Fasten. Über einen fünftägigen Fastenzeitraum hat sich die Sekretion von Wachstumshormonen mehr als verdoppelt. Der physiologische Nettoeffekt besteht darin, die Muskel- und Knochengewebsmasse über die Fastenzeit aufrechtzuerhalten.
Es ist genau dieser Wachstumshormonschub, der den zellulären Erneuerungszyklus vollendet. Langzeitstudien über intermittierendes Fasten beweisen, dass die Fastenstrategie 4 mal besser ist, um den Prozentsatz der mageren Muskelmasse zu erhalten, im Vergleich zur Kalorieneinschränkung (3).
Elektrolyte
Bedenken wegen Unterernährung während des Fastens sind fehl am Platz. Die Sorge, beim Intervallfasten zu wenig Kalorien zu bekommen, sind unberechtigt, da die Fettspeicher recht groß sind. Das Hauptaugenmerk liegt bei einem Mikronährstoffmangel. Selbst längere Studien über das Fasten haben jedoch keine Hinweise auf Mangelernährung gefunden.
Der Kaliumspiegel kann beim Fasten leicht sinken, aber selbst zwei Monate kontinuierliches Fasten verringern den Wert nicht unter 3,0 mEq/L, auch ohne die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Dauer des Fastens ist weitaus länger als allgemein empfohlen.
Der Magnesium-, Kalzium- und Phosphorspiegel während des Fastens ist stabil. Vermutlich liegt dies an den großen Speichern dieser Mineralien in den Knochen. Neunundneunzig Prozent des Kalziums und Phosphors im Körper werden in den Knochen gespeichert.
Die Verwendung eines Multivitaminpräparats ermöglicht die empfohlene tägliche Zufuhr von Mikronährstoffen. Ein therapeutisches Fasten von 382 Tagen wurde mit nur einem Multivitamin ohne schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit durchgeführt (4).
Tatsächlich behauptete dieser Mann, dass er sich während der gesamten Zeit großartig gefühlt hatte. Die einzige Sorge kann eine leichte Erhöhung der Harnsäure sein, die beim Fasten beschrieben wurde.
Noradrenalin
Der Noradrenalinspiegel wird beim Fasten erhöht, so dass wir viel Energie haben, um mehr Nahrung zu bekommen. Zum Beispiel führt ein 48 Stunden Fasten zu einer Steigerung des Stoffwechsels um 3,6% (5).
Als Reaktion auf ein 4-tägiges Fasten stieg der Energieaufwand für die Ruhephase um bis zu 14%. Anstatt den Stoffwechsel zu verlangsamen, dreht der Körper ihn stattdessen auf. Vermutlich geschieht dies, damit wir Energie haben, um hinauszugehen und mehr Nahrung zu finden bzw. zu jagen.
Das ist wirklich sehr interessant. Das Fasten (nicht eine kalorienarme Ernährung) führt zu zahlreichen hormonellen Anpassungen, die auf vielen Ebenen sehr vorteilhaft erscheinen. Im Wesentlichen wechselt der Körper beim Fasten vom Verbrennen von Kohlenhydraten (Zucker) zum Verbrennen von Fett als Treibstoff.
Der Ruheumsatz wird NICHT verringert, sondern erhöht. Wir ernähren unseren Körper effektiv durch unser eigenes Fett. Wir “essen” sozusagen während des Fastens unser eigenes Fett. Das macht auch total Sinn. Fett ist im Wesentlichen gespeicherte Nahrung. In der Tat zeigen Studien, dass die durch Adrenalin induzierte Fettverbrennung nicht von einer Senkung des Blutzuckers abhängt (6).
Erinnere dich an den vorherigen Abschnitt über die Funktionsweise von Insulin. Es gibt zwei Speichersysteme für Nahrungsenergie – Zucker und Fett.
Zucker ist Glukose und Glukoseketten (Glykogen) in der Leber. Das ist wie dein Kühlschrank. Es ist einfach, dort Nahrung ein- und auszulagern, aber es gibt nur wenig Stauraum. Weil die Verwendung so viel einfacher ist, verwendet der Körper zuerst diese gespeicherte Glukose. Die Fettspeicher dagegen, sind ein Ort, an dem Nahrung langfristig gelagert wird, wie beispielsweise in einem Gefrierschrank. Es ist schwieriger, Nahrung in den Gefrierschrank zu legen und herauszunehmen, aber es gibt unbegrenzten Stauraum.
Unser Problem bei der Gewichtsabnahme ist, wie man den Gefrierschrank räumt. Wenn unser Körper immer an die Verbrennung von Zucker gewöhnt ist, wird er keinen Zugang zu den Fettspeichern haben. Dann werden wir hungrig und wollen essen, um den “Kühlschrank” wieder aufzufüllen. Wir sind hungrig, obwohl mehr als genug “Lebensmittel” als Fett im “Gefrierschrank” gelagert sind. Eine Lösung besteht darin, den Kühlschrank einfach durch Fasten zu entleeren. Dies ermöglicht es uns, leichter an die Lebensmittel im Gefrierschrank zu gelangen und effektiv Fett zu verbrennen.
Fasten bietet einen einfachen Weg, um die Glukosespeicher zu leeren und die Fettverbrennung anzuregen.
Über den Autor:
Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.
Quellen & Studien:
(1) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
(2) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16051710
(3) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27569118
(4) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/
(5) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14066725
(6) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405701
